Vous manquez d’inspiration pour vos séances d’entraînement ? Si vous êtes désenchanté par votre routine, il est peut-être temps d’ajouter de nouveaux mouvements. Et si quelqu’un sait comment donner un coup de fouet à une séance d’entraînement, c’est bien un entraîneur qui s’entraîne tous les jours. De l’entraînement musculaire à la barre en passant par le yoga.

Pour commencer, bienvenue au jour des jambes ! Vos jambes abritent certains des muscles les plus forts et les plus grands de votre corps. En plus d’être belles, vos jambes vous transportent d’un endroit à l’autre et leur donner un peu d’exercice est un excellent moyen d’augmenter votre endurance, de réduire les douleurs dorsales et d’améliorer votre mobilité au quotidien. Vous ne savez pas par où commencer avec les exercices pour les jambes ? Voici ce que nos entraîneurs d’élite recommandent :

Extension en rotation

Les extensions permettent de renforcer les muscles internes et externes de la cuisse, tout en vous incitant à améliorer votre équilibre. Vous devez également vous concentrer pour engager vos abdominaux inférieurs afin de maintenir une colonne vertébrale neutre.  Tenez-vous debout à quelques centimètres devant une barre ou un comptoir/mur, le dos à la barre ou au mur. Placez vos mains larges et légères sur la barre ou le mur derrière vous.

Rapprochez vos talons et écartez vos orteils. Tendez votre jambe droite à hauteur de hanche et pointez vos orteils. Faites travailler vos abdominaux inférieurs pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre jambe pour toucher le sol, puis relevez-la. Répétez 2 séries de 15. Maintenez votre jambe à la hauteur des hanches et faites-la glisser légèrement hors du cadre du corps avant de la faire revenir. Répétez 2 séries de 15. Après la dernière série, maintenez votre jambe immobile (maintien isométrique) au point le plus haut pendant 15 secondes. Essayez de tendre un ou deux bras vers l’avant pour mettre votre équilibre à l’épreuve.

Changez de jambe et répétez. Évitez de vous asseoir vers la barre ou le comptoir et travaillez à maintenir une posture haute en faisant travailler le tronc. Concentrez-vous sur l’utilisation de la force plutôt que de l’élan pour créer le mouvement ; surveillez la contraction des muscles des cuisses à chaque mouvement.

Position large

La position large, similaire à un sumo squat que vous pouvez voir dans d’autres types d’exercices, est une position de base dans les cours de Pure Barre, explique DiGiorgio. Elle cible les cuisses intérieures et extérieures et aide à renforcer les hanches, tout en sollicitant les muscles du tronc et du dos afin de maintenir une poitrine fière tout au long du mouvement. Sortez vos pieds plus larges que vos hanches, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez les genoux, en faisant descendre votre siège au niveau des genoux. Faites travailler votre tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une cambrure dans le bas du dos.

Soulevez alternativement vos talons pour arriver à la pointe des pieds, tout en gardant votre siège bas. Répétez l’exercice pour 2 séries de 15. Restez sur la pointe des pieds. Abaissez votre siège de quelques centimètres, puis remontez-le. Répétez l’exercice pour 2 séries de 15. Tenez-vous en équilibre pendant 20 secondes en levant les bras au-dessus de votre tête.

Conseils de pro :

Veillez à ce que les genoux restent superposés aux chevilles. Vous pouvez travailler près d’un comptoir ou d’un mur, en plaçant une main sur le mur pour aider à l’équilibre et à la stabilité.  Les squats, les fentes, les step ups et toutes leurs variations sont tous d’excellents exercices pour les jambes, explique Draper. La raison pour laquelle j’aime spécifiquement ces trois-là est qu’ils font appel à pratiquement tous les muscles de vos jambes. Ces mouvements composés aident vraiment à établir une base pour la force et pour l’entraînement global.